- Regula tu peso corporal. ¡Asesórate! Así podrás,
con mejores herramientas, recuperar tu estado nutricional. Cada kilo de peso que bajes, reduce aproximadamente 1 mmHg (milímetro de mercurio) de tu presión arterial. - Mejora la calidad nutricional de tu dieta. Para detener la hipertensión, organismos internacionales recomiendan seguir ciertas pautas nutricionales determinadas por la llamada dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) siglas en inglés que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Esta consiste en:
- Come más fruta y verduras
- Reemplaza los granos refinados por integrales (trigo, arroz, avena, centeno, etc)
- Restringe el consumo de alimentos de origen animal priorizando los pescados y las carnes bajas en grasas.
- Incorpora a tu dieta alimentos con alta calidad nutricional como lo son las Legumbres, Frutos Secos.
- Restringe tu consumo de lácteos a no más de 2 a 3 porciones de bajos en grasas.
- Incorpora las grasas vegetales saludables sin abusar de ellas.
- Restringe tu consumo de dulces y azúcares.
- Restringe tu consumo de sal de mesa a un máximo de 6 gramos/ día y bajo condiciones de calor y/o humedad es aceptable hasta 10 gramos/ día que equivale a 1 ½ a 2 cucharaditas de té de sal.
- No consumas los alimentos “altos en sodio” que tienen rotulado el disco pare negro con dicha leyenda (enlatados, cecinas, carnes curadas, jamón, maní salado, papas fritas, bebida cola, etc.).
- Aumenta tu consumo de agua a 2.5 – 3 litros/día (equivale a 8 vasos).
- Combina la sal que usas con sal de cochayuyo (se elabora procesando el cochayuyo seco), este sala naturalmente sin dejar el sabor marcado del cochayuyo y aporta otros nutrientes como el Calcio que ayuda a manejar tu presión arterial entre otros que nutren tu cuerpo como el Yodo, bajando la carga de sodio de tu dieta.
- ¡Activa tu cuerpo! Empieza a hacer deporte periódicamente,
esto puede ayudarte a bajar la presión arterial, controlar el estrés, reducir el riesgo de tener otros problemas de salud y mantener tu peso bajo control. - Limita el consumo de alcohol. El alcohol sube la presión arterial. Evita destilados, fermentados son menos dañinos para la salud. No superes 1 a 2 porciones (1 porción = 150 ml vino, 350 ml cerveza o 45 ml de alcohol destilado.
- No fumes. El tabaco daña las paredes de tus vasos sanguíneos poniéndolos rígidos.
- Maneja tu estrés. Reduce el estrés lo más que puedas, practica técnicas de manejo saludable del estrés como técnicas de respiración profunda (diafragmática), relajación muscular, meditación, descanso suficiente (higiene del sueño).
Macarena Mandiola Sánchez
Nutricionista MZS “Valdivia”
